既然力量训练有这么多益处，下面就为您讲解由美国运动委员会获取的两个能随时随地做到的力量训练动作，不必须专门的健美设备和空间。动作一：躺在地上，双膝倾斜，双脚间距与臀同长；双手敲于身体两侧，手指朝前；用力膨胀臀部肌肉和核心肌肉群，双手用力松开地面，将躯干和臀部抱住，呈圆形臀桥式，留意头、后背和大腿成一条直线；双脚和右手掌向地面松开，向下高举左臂（如图1），维持这个姿势部分不会，渐渐返回初始方位，换另一侧做到某种程度的动作。此动作反复10~15次。动作二：站直，两脚与肩同长，双臂敲于身体两侧；抱住右膝，直到右腿平行于地面；维持此姿势部分会后抬起右腿；然后将右腿向身后转动，上半身向前晃，手臂也向前伸延，右腿尽可能与手臂呈圆形一直线（如图2）；最后返回接续方位，换另一侧做到某种程度的动作。
此动作做到10~15次。
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